Адамдар кальций жөнүндө ойлонгондо, балким, чоң стакан сүттү элестетишет. Сүт кальцийдин эң сонун булагы болгону менен, йогурт, тофу, консерваланган балык жана байытылган өсүмдүк сүттөрү да кальцийге бай. Таң калыштуусу, жалбырактуу жашыл жашылчалар жана брокколи да алардын рационунда аз өлчөмдө кальцийди камтыйт. Бирок, эгер сиз бул кальцийге бай азыктарды жетиштүү өлчөмдө албасаңыз, дарыгериңиз күнүмдүк муктаждыктарыңызды канааттандыруу жана сөөктөрдүн ден соолугун сактоо үчүн кальций кошулмаларын сунушташы мүмкүн.
Катталган диетолог жана Nutrition for Seniors компаниясынын негиздөөчүсү Кристен Хрусзактын айтымында, кальцийди күн сайын жетиштүү өлчөмдө кабыл алуу сөөктөрдү жана тиштерди бекемдеп гана тим болбостон, кандын уюшунда, булчуңдардын жыйрылышында, жүрөктүн кагышын жөнгө салууда жана нерв системасынын иштешинде да маанилүү ролду ойнойт. Ал кальцийдин көпчүлүгү сөөктөрдө сакталаарын жана организм бул маанилүү функцияларды колдоо жана тең салмактуулукту сактоо үчүн кальций запастарын тынымсыз колдонуп жана толуктап тураарын түшүндүрөт. Бактыга жараша, сиз тамактануу рационуңузду тууралап, кальций кошулмаларын кабыл алуу менен кальций запастарыңызды толуктоого жардам бере аласыз. Бирок, максималдуу натыйжалуулук үчүн кальций кошулмаларын кабыл алуунун убактысын аныктоо абдан маанилүү. Кальций кошулмаларынын сиңүүсүн кантип максималдуу түрдө жогорулатууну билүү үчүн окууну улантыңыз.
Жаш өткөн сайын денебиздин кальцийди сиңирүү жөндөмү акырындык менен төмөндөйт. Грушак ичегидеги кальцийдин сиңирилиши көбүнчө активдүү D витамининин, кальцитриолдун болушунан көз каранды экенин түшүндүрөт. Бөйрөктөр D витаминин кальцитриолго айландырууда чечүүчү ролду ойнойт. Бирок, жаш өткөн сайын бөйрөктөрдөгү конвертациянын натыйжалуулугу төмөндөшү мүмкүн, бул кальцийдин сиңирилишинин төмөндөшүнө жана сөөктүн жоголушунун коркунучунун жогорулашына алып келет. Ошондуктан, улгайган адамдар кальцийдин жетишсиздигинин алдын алуу жана сөөктөрдүн ден соолугун сактоо үчүн башка чоңдорго караганда көбүрөөк кальций керектеши керек.
Менопауза учурунда эстрогендин деңгээли төмөндөп, сөөктүн ден соолугуна терс таасирин тийгизет. Эстроген кальцийдин сиңишине, сөөктүн пайда болушуна өбөлгө түзүү жана сөөктүн резорбциясынын алдын алуу менен сөөктүн тыгыздыгын жана бекемдигин сактоодо маанилүү ролду ойнойт. Эстрогендин деңгээлинин төмөндөшү сөөктүн жоголушуна алып келип, остеопороз коркунучун жогорулатат. Эгер сиз менопауза мезгилинде же менопауза мезгилинде болсоңуз, тамактануу рационуңуздан жетиштүү кальций алып жатканыңызды текшериңиз.
Дүкөндөрдүн текчелеринде ар кандай формадагы кальций кошулмаларынын кеңири түрү бар. Эң кеңири таралгандарына кальций карбонаты, кальций цитраты, кальций глюконаты жана кальций лактаты кирет. Хрущак бул варианттардын ичинен кальций цитраты, кальций лактаты жана кальций глюконаты кальций карбонатына караганда оңой сиңет жана жакшы көтөрүлөт деп ырастайт.
Кальций кошулмаларын тамак-аш менен бирге кабыл алуу алардын сиңүүсүнө жана натыйжалуулугуна таасир этиши мүмкүн. Хрушак кальций цитраты, кальций лактаты жана кальций глюконаты күндүн каалаган убагында оңой сиңет жана ач карынга же тамак менен бирге кабыл алынышы мүмкүн деп белгилейт. Башка жагынан алганда, эгер сиз кальций карбонатын кабыл алсаңыз, сиңүүнү жакшыртуу үчүн аны тамак менен бирге же тамактан кийин дароо кабыл алуу керек. Бул ошондой эле ичтин көбүшү, метеоризм же ич катуу сыяктуу ашказан-ичеги жолдорунун терс таасирлеринин ыктымалдыгын азайтышы мүмкүн.
Бирок, жеген тамак-аштын түрү кальцийдин сиңүүсүнө да таасир этиши мүмкүн. Мисалы, кебекте, жаңгактарда, дан өсүмдүктөрүндө, кургатылган буурчакта жана уруктарда кездешүүчү фитаттар, өсүмдүк кошулмалары, кальций менен байланышып, анын сиңүүсүнө тоскоол болушу мүмкүн, деп түшүндүрөт Хрушак. Ошо сыяктуу эле, ревеньде, шпинатта, жаңгактарда жана чайда кездешүүчү оксалаттар да ушундай таасирге ээ болушу мүмкүн. Кургатылган буурчакты чылап, бул азыктарды бышыруу алардын таасирин азайтат же кальций кошулмаларын бул ингредиенттерге бай азыктардан өзүнчө кабыл алат.
Айрым дары-дармектер кальцийдин сиңүүсүнө да тоскоол болушу мүмкүн. Атап айтканда, преднизолон сыяктуу глюкокортикоиддер кальцийдин сиңүүсүн азайтышы мүмкүн. Хрушактын айтымында, оптималдуу сиңүү үчүн, адатта, бул дары-дармектерден эки-төрт саат аралыкта кальций кошулмаларын ичүү сунушталат. Кальций кошулмалары менен терс таасир этиши мүмкүн болгон башка дары-дармектерге литий, хинолон антибиотиктери, долутегравир жана левотироксин кирет. Эгер сиз кальций кошулмаларын жана жогоруда айтылган дары-дармектердин кайсынысын болбосун ичип жатсаңыз, каныңыздагы кальцийдин деңгээлин көзөмөлдөө керекпи же жокпу, аныктоо үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
Максималдуу натыйжалуулук үчүн кальций кошулмаларын D витамини, магний жана К витамини менен бирге ичкен жакшы. D витамини менен кальцийдин ортосундагы күчтүү синергия белгилүү — алар "Сөөктөрдү бекемдөө" тасмасындагы жылдыздардай. Магний D витаминин активдештирүүгө жардам берип, колдоочу ролду ойнойт. Маанилүү ролду ойногон К витаминин да этибарга албоо керек. К витамини (айрыкча К2 витамини) сөөктүн минералдашуусу үчүн зарыл болгон белокторду активдештирет. Бул процесс жүрөк-кан тамыр оорулары менен тыгыз байланышта болгон кан тамырлардын кальцификациясынын алдын алууга да жардам берет. D витаминин, магнийди, К витаминин жана кальцийди тамак-аш менен жетиштүү өлчөмдө кабыл алуу сөөктүн ден соолугун жана жалпы жыргалчылыкты бир топ жакшырта алат.
Кальций кошулмаларынын сиңүүсүн максималдуу түрдө жогорулатуу үчүн Грушак төмөнкүлөрдү сунуштайт:
Бир убакта 500-600 мг ашык кальций кошулмаларын ичпеңиз. Кичинекей дозалар оңой сиңет. Дозалардын ортосунда кеминде төрт саат тыныгуу жасаңыз.
Кальций цитраты, кальций лактаты жана кальций глюконаты тамак менен же тамаксыз кабыл алынса да, жалпысынан жакшы сиңет, бирок аларды D витамини менен бирге кабыл алуу кошумча пайда алып келет. Себеби, тамак-аштагы майлар D витамининин сиңүүсүн күчөтүшү мүмкүн. Натыйжасы? Кальцийдин сиңүүсүн жакшыртты.
Кальций кошулмаларын кабыл алууда оксал жана фит кислоталарына бай азыктардан, ошондой эле көп өлчөмдөгү кофеинден алыс болуу керек.
Кальций кошулмаларынын эффективдүүлүгүн максималдуу түрдө жогорулатуу үчүн, дозасын, аларды кабыл алуу учурунда жеген тамак-ашыңызды жана башка дары-дармектерди эске алыңыз. Кальций цитратын, кальций лактатын жана кальций глюконатын ач карынга же тамак менен бирге, ошондой эле күндүн ар кайсы убагында кабыл алууга болот, бирок аларды тамак-аш менен, айрыкча D витаминине бай азыктар менен кабыл алуу максималдуу эффективдүүлүктү камсыздайт. Ошондой эле, рационуңуздан жетиштүү магний жана К витаминин алып жатканыңызды текшериңиз. Эгер сиз кальций кошулмаларын кабыл алсаңыз, жеке ден соолугуңузга ылайыкташтырылган сунуштарды алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
Жарыяланган убактысы: 2025-жылдын 31-декабры